図解 やさしくわかる認知行動療法

『図解　やさしくわかる認知行動療法』覚書。

認知行動療法とは？ 

認知と行動を変えることで、つらい感情を軽減する心理療法。 

つらい感情を引き起こす原因は、つらいできごとや状況そのものでなく、頭の中にある認知というフィルターである。

認知と感情、行動は、密接につながりあっている。

そのため、つらくなりやすい認知を別の認知に変える。

認知には自動思考とスキーマがある。

自動思考（表層）：さまざまな場面、状況で、瞬時にわき起こる思考やイメージ。

　　　　　　　例：またミスしてしまった。自分は本当にダメな人間だ。 

スキーマ（深層）：その人の基本的な人生観や価値観、信念。

　　　　　　　例：成功しなければ自分には何の価値もない。

思考パターンを変えてみる。

つらさや苦しさを言葉と数値で明確化する。

気分を左右する自動思考に気づく。

代表的な認知のゆがみを知る。

全か無か思考　：ものごとを白か黒かで考える二者択一的な思考。

一般化のしすぎ：ひとつでもよくないことがあると、それをすべてにあてはめてる。

心のフィルター：たった１つのよくないことにばかり、目がいってしまう。

マイナス化思考：すべてのできごとにマイナスの解釈を加えてしまう。

結論の飛躍　　：根拠もないのに、悲観的な結論を出してしまう。

拡大解釈と過小評価：自分の失敗や短所は過大に考え、成功や長所は過小評価する。

感情的決めつけ：理性ではなく、感情的にものごとを判断してしまう。

すべき思考　　：「～すべき」「～でなければならない」と強く思いこんでしまう。

レッテル貼り　：「自分はダメ人間だ」というように極端なレッテルを貼ってしまう。

個人化　　　　：自分に関係がないことまで、自分に関連づけて考えてしまう。

自動思考のゆがみに気づく。　

自動思考の根拠と反証を書き出す。

事実にもとづく適応的な思考を新たに考え、書く。 

行動を変えてみる。

新たな認知を行動で証明し、古い認知を捨てる。

行動プランのアイデアを出す。

行動の結果を予測しておく。

行動の結果を振り返る。 

考えかたのクセを見直す。

自動思考の共通点からスキーマが見える。 

自動思考の背後には、強固なスキーマがある。

複数の自動思考を並べてみて、その共通点を見つける。 

そのスキーマのデメリットに気づく。

より柔軟で前向きなスキーマを考える。

新たなスキーマを心から信じ、定着させる。